Alimentos para subir las defensas

Estos días que estamos en casa podemos aprovechar para hacer una alimentación que nos ayudará a reforzar nuestras defensas. Por eso necesitamos incluir a nuestra dieta:

  • Zinc es un mineral, una de sus funciones es que ayuda al correcto funcionamiento del sistema inmunológico, al crecimiento y a la regeneración de los tejidos. No lo produce nuestro cuerpo, por eso tenemos que extraerlo de la alimentación.
  • Hierro, es un mineral necesario porque las defensas funcionen bien, actúa porque el sistema nervioso tenga un buen funcionamiento, y ayuda en el transporte de energía a las cèl•lules, es también antioxidante.
  • Vitamina C, es un nutriente que tenemos que obtener de la dieta o suplementos alimentarios, puesto que no lo procesamos. Es un potente antioxidante, protege los vasos sanguíneos, y es beneficioso por el sistema inmunitario, también ayuda a *enrederir el envejecimiento.
  • Vitamina D, es muy importante por la absorción del calcio, pero también lo es mucho en la modulación de la respuesta inmune.
  • Vitamina E, es importante por la fortaleza la piel, fundamental para proteger el cuerpo de los gérmenes, además es antioxidante, muy indicado cuando se tienen las defensas bajas.
    Qué alimentos me aportan todo esto que hemos comentado?
    El zinc
    Lo encontramos a:
  • Las legumbres: Legumbres (garbanzos, lentejas, *frígoles) Para absorber mejor los nutrientes, es bueno hacerlo acompañado de una bebida cítrica (limón o naranja)
  • Lácteos: También poseen una buena cantidad de calcio, proteínas y vitamina D, por lo cual ejercen un papel fundamental para la salud del sistema óseo.
    La vitamina D de los lácteos mejora la absorción de nuestro cuerpo por ciertos minerales, así que es recomendable consumirla regularmente
  • Chocolate negro: alimentos que contienen la cantidad más grande de Zinc de esta lista.
    Finalmente, el chocolate también contiene una gran cantidad de antioxidantes, por el que consumir lo hace realmente saludable. (tener en cuenta la aportación calórica)
  • Entonces: Tan solo 30 gramos de casi cualquier semilla contienen entre un 30 y 40% de la demanda de Zinc diaria de tu organismo.

El Hierro

  • Al pez, marisco y carnes
  • Verduras: Las verduras con más cantidades de este elemento básico son las que tienen hoja verde. Espinacas, acelgas
  • Cereales y *especies: Los cereales integrales son los más ricos en hierro. También contienen cantidades muy altas las especies. El tomillo, el comino, el eneldo, el laurel, la albahaca y el curry, entre otros
  • Frutos secos: Los frutos secos son muy ricos en hierro. Los pistachos, Las almendras y Las avellanas
  • Legumbres: Las lentejas son las más famosas por el hierro que tienen.
    Las judías y los garbanzos y también lo son los guisantes secos,
  • Lácteos: La leche y sus derivados también contienen hierro, unos dos mil•*ligrams, aproximadamente, pero a la vegada otros componentes que tienen interfieren la absorción del hierro.
    Vitamina C
  • La grosella negra: Esta fruta de sabor ácido es la más rica a vitamina C.
  • La guayaba: Esta fruta exótica es pobre en calorías y rica en nutrientes.
  • El perejil: Descubrirás que el perejil no sirve solo para decorar.
  • El pimiento rojo: Los pimientos en general son ricos en esta vitamina, pero el rojo más que el verde
  • Las coles de *Brussel•las: Las coles de *Brussel•las destacan por su alto contenido en vitamina C,
  • El brócoli: Es ideal para ayudar a tu sistema inmunitario.
  • El kiwi: No solo por su alto contenido en vitamina C, sino porque estimula el tráfico intestinal
  • El bulbo de hinojo: Además de ser rico en vitamina C, que protege de dolencias asociadas al envejecimiento
  • La papaya: Es pobre en calorías y rica en vitamina C, que hace que asimiles mejor el hierro otros alimentos y no te notes baja de energía.
  • La naranja: Con casi una cuarta parte de vitamina C que la grosella negra, la naranja se sitúa a la cola de los alimentos con más vitamina C.
  • Vitamina D
    El óleo de hígado de bacalao: El óleo de hígado de bacalao encabeza la lista de los alimentos con más vitamina D. Y además aporta vitamina A y ácidos grasos Omega 3.
    El pez azul:Los peces azules y grasos, como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa son los alimentos propiamente dichos que contienen vitamina D en mayor cantidad
    El marisco: El marisco, con las ostras al frente, también es uno de los campeones de los alimentos con vitamina D. Pero también la contienen las gambas, los langostinos, las almejas…
    Los lácteos: La leche entera, los yogures enteros y el queso y la mantequilla también lo aportan. Los que contienen más vitamina son la mantequilla y los quesos grasos, como lo *gouda, l *emental o el parmesano, pero también es cierto que son muy calóricos.
    Los huevos: Además de por otras muchas propiedades y por su elevado contenido en proteínas de alto valor, los huevos también destacan para ser otro de alimentos que tienen vitamina D. En su caso está concentrada en el chatón, así que si solo usas las claras no aprovecharás su vitamina D.
    Las setas: Otro de los alimentos en los cuales se encuentra la vitamina D son los hongos y otras setas, como por ejemplo los champiñones.
    El aguacate: El aguacate es una buena fuente de vitamina D
    El germen de trigo: Otro de los alimentos de origen vegetal que se consideran ricos en vitamina D son algunos cereales como el germen de trigo
    El sol: Sí, ya sabemos que no es un alimento, pero es el auténtico rey de las fuentes de vitamina D. Y es que más del 80% de esta vitamina lo obtenemos a través del sol y solo alrededor de un 20% a través los alimentos.
    Vitamina E
    Óleos vegetales: Los óleos de germen de trigo, avellana, colza, girasol y almendra son, por este orden, los más ricos en vitamina E, con concentraciones superiores a los 40 mg por 100 gramos. De los óleos vegetales lo de oliva es uno de los menos ricos en vitamina E,
    Almendras: Todos los frutos secos son ricos en vitamina E, pero la almendra es la que más concentra estos compuestos,
    Avellanas: Después de las almendras las avellanas son los frutos secos con más vitamina E,
    Piñones
    Cacahuetes
    Pez: Aunque la vitamina E está presente en mayor medida en las grasas vegetales también está presente en la mayoría de grasas animales y, sobre todo, en el pez.
    La cantidad de vitamina E varía entre diferentes peces, siente aquellos con más grasas los que más la concentran. De largo el pez con más vitamina E es la angula, después encontramos la anguila lo *congrio, el jurel y la mariposa, el salmón o la sardina
    Pistachos: Acabamos la lista de frutos secos ricos en vitamina E con los pistachos
    Aguacate: El aguacate es la fruta más rica en grasa y, por esta razón, la más rica también en vitamina E,
    Espinacas: las espinacas son después del aguacate la verdura más rica en vitamina E.
    Espárragos
    Brócoli