Alimentació per pujar les defenses

Aquests dies que estem a casa podem aprofitar per fer una alimentació que ens ajudarà a reforçar les nostres defenses. Per això necessitem incloure a la nostra dieta:


– Zinc és un mineral, una de les seves funcions és que ajuda al correcte funcionament del sistema immunològic, al creixement i a la regeneració dels teixits. No ho produeix el nostre cos, per això hem d’extreure’l de l’alimentació.

– Ferro, és un mineral necessari perquè les defenses funcionin bé, actua perquè el sistema nerviós tingui un bon funcionament, i ajuda en el transport d’energia a les cèl·lules, és també antioxidant.
– Vitamina C, és un nutrient que hem d’obtenir de la dieta o suplements alimentaris, ja que no el processem. És un potent antioxidant, protegeix els vasos sanguinis, i és beneficiós pel sistema immunitari, també ajuda a enrederir l’envelliment.
– Vitamina D, és molt important per l’absorció del calci, però també ho és molt en la modulació de la resposta immune.
– Vitamina E, és important per la fortalesa la pell, fonamental per protegir el cos dels gèrmens, a més és antioxidant, molt indicat quan es tenen les defenses baixes.

Quins aliments m’aporten tot això que hem comentat?
El zinc

El trobem a:

– Les llegums: Llegums (cigrons, llenties, frígoles) Per absorbir millor els nutrients, és bo fer-ho acompanyat d’una beguda cítrica (llimona o taronja)
– Lactis: També posseeixen una bona quantitat de calci, proteïnes i vitamina D, per la qual cosa exerceixen un paper fonamental per a la salut del sistema ossi.
La vitamina D dels lactis millora l’absorció del nostre cos per certs minerals, així que és recomanable consumir-la regularment
– Xocolata negra: aliments que contenen la quantitat més gran de Zinc d’aquesta llista.
Finalment, la xocolata també conté una gran quantitat d’antioxidants, pel que consumir ho fa realment saludable. (tenir en compte l’aportació calòrica)
– Llavors: Tan sols 30 grams de gairebé qualsevol llavor contenen entre un 30 i 40% de la demanda de Zinc diària del teu organisme.

El Ferro
– Al peix, marisc i carns
– Verdures: Les verdures amb més quantitats d’aquest element bàsic són les que tenen fulla verda. Espinacs, bledes
– Cereals i especies: Els cereals integrals són els més rics en ferro. També en contenen quantitats molt altes les espècies. La farigola, el comí, l’anet, el llorer, l’alfàbrega i el curri, entre altres
– Fruits secs: Els fruits secs són molt rics en ferro. Els festucs, Les ametlles i Les avellanes
– Llegums: Les llenties són les més famoses pel ferro que tenen.
Les mongetes i els cigrons i també ho són els pèsols secs,
– Lactis: La llet i els seus derivats també contenen ferro, uns dos mil·ligrams, aproximadament, però a la vegada altres components que tenen interfereixen l’absorció del ferro.

Vitamina C

– La grosella negra: Aquesta fruita de sabor àcid és la més rica a vitamina C.

– La guaiaba: Aquesta fruita exòtica és pobra en calories i rica en nutrients.

– El julivert: Descobriràs que el julivert no serveix només per a decorar.

– El pebrot vermell: Els pebrots en general són rics en aquesta vitamina, però el vermell més que el verd

– Les cols de Brussel·les: Les cols de Brussel·les destaquen pel seu alt contingut en vitamina C,

– El bròcoli: És ideal per a ajudar al teu sistema immunitari.

– El kiwi: No sols pel seu alt contingut en vitamina C, sinó perquè estimula el trànsit intestinal

– El bulb de fonoll: A més de ser ric en vitamina C, que protegeix de malalties associades a l’envelliment

– La papaia: És pobra en calories i rica en vitamina C, que fa que assimilis millor el ferro d’altres aliments i no et notis baixa d’energia.

– La taronja: Amb gairebé una quarta part de vitamina C que la grosella negra, la taronja se situa a la cua dels aliments amb més vitamina C.

– Vitamina D

L’oli de fetge de bacallà: L’oli de fetge de bacallà encapçala la llista dels aliments amb més vitamina D.  I a més aporta vitamina A i àcids grassos Omega 3.

El peix blau:Els peixos blaus i grassos, com el salmó, la tonyina, les sardines o el verat són els aliments pròpiament dits que contenen vitamina D en major quantitat

El marisc: El marisc, amb les ostres al capdavant, també és un dels campions dels aliments amb vitamina D. Però també la contenen les gambes, els llagostins, les cloïsses…

Els lactis: La llet sencera, els iogurts sencers i el formatge i la mantega també l’aporten. Els que contenen més vitamina són la mantega i els formatges grassos, com el gouda, l emental o el parmesà, però també és cert que són molt calòrics.

Els ous: A més de per moltes altres propietats i pel seu elevat contingut en proteïnes d’alt valor, els ous també destaquen per ser un altre d’aliments que tenen vitamina D. En el seu cas està concentrada en la gemma, així que si només uses les clares no aprofitaràs la seva vitamina D.

Els bolets: Un altre dels aliments en els quals es troba la vitamina D són els fongs i altres bolets, com per exemple els xampinyons.

L’alvocat: L’alvocat és una bona font de vitamina D

El germen de blat: Altre dels aliments d’origen vegetal que es consideren rics en vitamina D són alguns cereals com el germen de blat

El sol: Sí, ja sabem que no és un aliment, però és l’autèntic rei de les fonts de vitamina D. I és que més del 80% d’aquesta vitamina l’obtenim a través del sol i solo al voltant d’un 20% a través els aliments.

Vitamina E

Olis vegetals: Els olis de germen de blat, avellana, colza, gira-sol i ametlla són, per aquest ordre, els més rics en vitamina E, amb concentracions superiors als 40 mg per 100 grams. Dels olis vegetals el d’oliva és un dels menys rics en vitamina E,

Ametlles: Tota la fruita seca són rics en vitamina E, però l’ametlla és la que més concentra aquests compostos,

Avellanes: Després de les ametlles les avellanes són la fruita seca amb més vitamina E,

Pinyons

Cacauets

Peix: Encara que la vitamina E està present en major mesura en els greixos vegetals també està present en la majoria de grasses animals i, sobretot, en el peix.

La quantitat de vitamina E varia entre diferents peixos, sent aquells amb més grasses els que més la concentren. De llarg el peix amb més vitamina E és l’angula,  després trobem l’anguila el congrio, el  sorell i la palometa, el salmó o la sardina

Festucs: Acabem la llista de fruita seca rica en vitamina E amb els festucs

Alvocat: L’alvocat és la fruita més rica en greix i, per aquesta raó, la més rica també en vitamina E,

Espinacs: els espinacs són després de l’alvocat la verdura més rica en vitamina E.

Espàrrecs

Bròcoli